日期:2023-09-07来源:妈妈好孕网人气:190+
孕期养生 孕妇瑜伽九大益处
1、改善血液循补,缓解身体不适
通过瑜伽的修炼,可以改善体内的血液循环,加强肌肉的力量和伸缩性,增强髋部、脊柱和腹部肌肉来支撑子宫里宝宝的重量,缓解腰酸、背疼,强化关节及肌肉,预防骨骼耗损和肌肉劳累。
2、呼吸顺畅,身心放松
通过练习瑜伽,你可以懂得正确的呼吸技巧和放松方法,从而使你的心脏和肺部肌肉处于良好状态,为顺产和产后的身体恢复打下基础。
3、控制腹部肌肉力量,缩短产程
在练习中,放松或控制了你腹部的肌肉,扩张了你的骨盆和子宫收缩。这对于缓解或减少生产过程中的痛楚和不适大有帮助,让你享受到缩短产程的幸福。
4、建立自信,让心态平和
孕期的自信对你维持心态的平和是非常重要的,怀孕期间的瑜伽练习可以帮助你建立自信。你会感觉自己接近生产,对于顺产和产后的身材恢复,你充满了期待,同时瑜伽有规律的锻炼,能让你减轻很多产后的疼痛感和疲劳感。
5、提高注意力,减少焦虑
孕妇瑜伽呼吸法令你放松紧张的情绪,提高注意力,使你更加了解自己的身体及胎儿发育状况,平缓了产前的焦虑、紧张和恐惧,分娩时你会更加顺利和安全。
6、增强身体的平衡感
练习了一段时间之后,你发现你的整个肌肉组织柔韧度和灵活度大大提高了,走路平稳了,即使肚子一天天变大变沉重,你也会感觉到身体有一股平衡的力量在支撑着。不必再为走路打晃儿不稳而担心发生意外。
7、改善气短和压抑
在练习瑜伽的过程中,刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加和加速血液循环,于是,很好地控制了呼吸,胸闷和气短都有所改善。
8、改善睡眠,消除失眠
练习瑜伽让你的睡眠更香了,失眠没有了,以前怎么躺都别扭的情形不存在了,你发现你很容易入睡,并一觉到天亮。
9、让宝宝灵活敏锐,健康成长
练习瑜伽的同时,能够给予胎儿适当而温和的刺激和按摩,增加了胎儿对外界的反应,胎儿可以变得更加灵活敏锐、健康成长。
孕期养生 孕妇瑜伽九大益处
1、改善血液循补,缓解身体不适
通过瑜伽的修炼,可以改善体内的血液循环,加强肌肉的力量和伸缩性,增强髋部、脊柱和腹部肌肉来支撑子宫里宝宝的重量,缓解腰酸、背疼,强化关节及肌肉,预防骨骼耗损和肌肉劳累。
2、呼吸顺畅,身心放松
通过练习瑜伽,你可以懂得正确的呼吸技巧和放松方法,从而使你的心脏和肺部肌肉处于良好状态,为顺产和产后的身体恢复打下基础。
3、控制腹部肌肉力量,缩短产程
在练习中,放松或控制了你腹部的肌肉,扩张了你的骨盆和子宫收缩。这对于缓解或减少生产过程中的痛楚和不适大有帮助,让你享受到缩短产程的幸福。
4、建立自信,让心态平和
孕期的自信对你维持心态的平和是非常重要的,怀孕期间的瑜伽练习可以帮助你建立自信。你会感觉自己接近生产,对于顺产和产后的身材恢复,你充满了期待,同时瑜伽有规律的锻炼,能让你减轻很多产后的疼痛感和疲劳感。
孕妇练习瑜伽要注意“六要九不要”
“六要”:可做并要常做的动作
1. “蹲”类的动作,来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外(这样才好蹲),再慢慢半蹲下来。另一个动作是:两脚开大一些,完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧,双手在胸前合十,两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。
2.多练习收阴,想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿),这可预防产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤。
3. 骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转动,也就是试着把原本悬空的下背部,慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哦。
4. 靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作,可一只手或一只脚撑墙上。
5. 呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以净化神经系统,帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法,从鼻子深吸气、由口深深的吐气,能舒缓身体与心灵的疲倦与压力,这种呼吸法也很好,临产阵痛时亦可使用。
6. 为怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的动作,平时多补充钙质。
“九不要”:不可以做的动作
1. 后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背,更显脆弱。因此千万不要做。即使要做,只能做简单的扩胸动作。
2. 腹部着地的动作也绝对不可以。
3. 凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大,腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差。
4. 深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。
5. 倒立千万不可。因为怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话,有可能会造成胎位不正,不可不慎喔。
6. 躺姿的动作在第2孕期之后不宜,因为会压迫到大血管。
7. 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部。
8. 平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法,造成腰椎更大的负担。
9. 怀孕时,荷尔蒙改变,其中,会分泌更多的“松弛素”,使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋,否则易伤。
练习孕期瑜伽的必知小常识
Point1.对象
1.孕前有练习经验的妈妈
如果在怀孕前就有练习瑜伽习惯的孕妇,在怀孕后的2周~1个月最好先暂停,以缓和的散步替代,等到确定怀孕状态稳定后,再开始继续以往学过的瑜伽动作,所有的动作以孕妇当时的身体状况决定,并让瑜珈老师了解。林淑萍老师表示,这样的练习可以持续到产前1星期为止。
2.从来没有练习经验的妈妈
一般人第一次练习难免都会手忙脚乱,更遑论还挺个大肚子的孕妇,所以林淑萍老师认为,没有学过瑜伽的准妈妈,最好在怀孕14周、一切稳定之后,再开始练习瑜伽。尤其是怀第一胎的准妈妈,因为对自己怀孕的状态还不太了解,所以千万不要贸然练习,以免造成危险。
小提醒:辅助工具助益大
对一个有著肚子,又对自己身体各部位很陌生的孕妈咪而言,做任何运动都存在著危险性。林淑萍老师认为,在设计动作时,需要加入一些辅助工具,像是可以扶著的拉杆,帮助孕妇稳住身体重心后,再做伸展动作;也可以用椅子做为辅助,但是最好有人坐在上面,才不会重心不稳。善加利用辅助工具,孕妇较不会施力错误喔!
Point2.动作
1.骨盆伸展有助生产
由于现代人工作忙碌,运动时间很少,因此很多女性都缺乏腹部、大腿正确用力的知识,更少知道训练骨盆附近肌肉用力的方法,然而对于女性来说,这些部位在生产时扮演很重要的角色,所以练习瑜伽,可以强化下半身的力量,让生产过程较为顺利。怀孕时,准妈妈的骨盆会承受较大的重量和压力,林淑萍老师建议,孕妈咪可以从简易的动作开始练习,像是骨盆的伸展动作和训练大腿用力的动作,这种类型的动作能帮助选择自然产的准妈妈,在生产时知道如何正确使力。
2.躺姿、坐姿动作为宜
瑜伽中的动作非常多,对于孕妇而言,必须从中选择适宜的动作,才不会发生运动伤害。通常孕妇宜采取躺姿或坐姿的动作,林淑萍老师表示,有些瑜伽动作看起来困难,好像很难做到,其实大多是心理因素所造成的想法,其实孕妈咪在练习时,只要有人从旁协助孕妇,尽可能的做到即可,不需要勉强自己一定要完全做到。毕竟孕妇要担心的事已经很多,心理压力也比较重,如果练习瑜伽反而成了另一个负担,就失去练习的意义了。
Point3.类型
1.热瑜伽:100%不适合
坊间流行的热瑜珈,是在室内温度高达39~41℃的密闭空间中进行的运动,很容易产生缺氧的感觉,让人感觉非常不舒服。林淑萍老师认为,光是要跟这个环境对抗已经很累,若再加上运动,就连一般初学者都不适合,更别说是孕妇,所以热瑜伽绝对不适合孕妈咪从事。
2.皮拉提斯:须选择适当动作
皮拉提斯是以强化核心部位的肌肉群为诉求。当孕妇在怀孕初期,状况还不稳定时就练习皮拉提斯,容易因为用力不当,而造成危险。林淑萍老师表示,即使到了怀孕后期,状况较稳定后,也必须请专业老师选择适合的动作,再进行练习,才不会对身体造成伤害。
Point4.好处
1.培养疼痛忍受度
生产时骨盆腔需要用力,当骨盆腔撑大之后,会牵连周边肌肉跟著疼痛,碰到这种拉扯般的疼痛,孕妇大多会无法忍受,所以生产时容易被疼痛感牵著走,根本无法静下心呼吸。但是准妈咪若产前有练习瑜伽,由于平时在运动过程中,肌肉伸展的动作就会带来酸痛,因此在生产中,对疼痛已经有一定程度的忍耐力,就较能接受产程所带来的疼痛感,不会因为疼痛而慌乱,也能勇敢面对生产。
2.懂得正确用力
根据林淑萍老师的亲身经验,生产的疼痛真的超乎常人能忍受的范围,但是因为长年练习瑜伽,对疼痛的忍耐力大幅提高,所以面对生产疼痛,已经能平静接受,不至于失控。当医护人员告知产妇哪里需要用力,该如何呼吸时,才能真的去感觉自己的那个部位是否有在用力,加上对自己的身体也有充分了解,不但能清楚知道如何施力,并能感受到自己有没有真的用对力量。
Point5.环境
1.通风佳、光线柔和
孕妇练习瑜伽的环境,必须通风良好,室温维持在20℃~23℃。光线方面以躺著时,不觉得灯光刺眼即可,整体而言,营造柔和的气氛为最佳。如果是炎热的夏天,室内开著冷气,也要注意空气流通,保持呼吸顺畅,房间里的人数不要突然增加,使得氧气减少,而造成孕妇呼吸不舒畅。
2.公园、户外更佳 孕妈咪可以在家人的陪同下,带著练习用的垫子到公园或户外的树荫下,坐在草地上练习。在氧气充足,伴随大自然间虫鸣鸟叫的环境中练习,能帮助心情放松,将舒畅的感觉深植入心,即使回家之后没办法练习,也能维持这种舒畅、愉快的感觉,让心情较为平静。
3.团体练习持续力强 如果经济许可,也可以选择专门为孕妇开班授课的瑜伽教室。林淑萍老师认为,团体一起上课,比自己一个人在家练习,效果更好,因为看到有那么多人跟自己一样,为了肚里的宝宝努力,会强化继续下去的决心。而且还可以互相交流心情,寻得精神上的支持,不会像在家只是心血来潮练习一下,缺少了持续的动力。
Point6.配备
1.服装舒适、音乐轻柔
服装:不要穿著有拉链或扣子的衣服,练习时容易压到而不舒服。
音乐:可以选择有虫鸣鸟叫或海浪声的轻音乐,营造出在大自然中的环境,帮助心情平静。林淑萍老师不建议在练习瑜伽时,听快节奏的音乐,因为练习瑜伽需要配合呼吸,轻柔的音乐能让孕妇将注意力放在自己身上,应避免快节奏的音乐影响呼吸的频率。
2.防滑垫照顾安全
虽然不一定要特别购买瑜伽垫,但也不要随便拿条毛巾当垫子,因为肚子的重量,可能会使孕妈咪重心不稳而滑倒。只要选择可以防滑的垫子,不用担心站起来会滑倒就可以了。林淑萍老师并提醒孕妈咪,如果家里是磁砖地板,练习时一定要记得铺上垫子,因为磁砖非常冰冷,对需要注重保暖的孕妇并不好;如果是木头地板也要铺上垫子,才能避免用力不当造成膝盖受伤。
贴心提醒
*练习前
1.空腹或饭后2小时再练习。
2.可以喝适量的水,以不要让自己觉得太胀为准。
3.先去趟厕所,以免因为练习时的挤压而不舒服。
*练习中
1.练习过程中若流汗、衣服湿了,要赶快更换以免著凉。
2.不要做高难度的动作,以个人及胎儿安全为第一考量。
3.用呼吸计算每个动作的练习次数,深吸、深吐为一次。如果体力不够,可从3次呼吸开始,慢慢增加至5~10次,这样可以让身体获得氧气,也能避免边做边看时钟而不专心。
4.运用腹式呼吸法(吸气时鼓起肚子,吐气时收缩肚子),可以训练腹部的肌肉。当孕妇肚子变大时,子宫会压迫到肠胃,造成蠕动不佳,而腹式呼吸能帮助肠胃蠕动,再搭配上多蔬果的饮食,能减少便秘的发生机率。
*练习后
最后不要忘记做“大休息”,也就是身体平躺,放松全身肌肉,充分地吸、吐,将呼吸调整好,藉由大休息的过程,享受练习瑜伽时的愉悦感。如果到了后期,肚子变得很大,平躺会不舒服,也可以侧躺。
孕期初、中、后 动作各有巧妙不同
*初期 从单边、局部开始伸展,再进展到两腿,初期肚子还不大,不用过度担心身体会不稳,所以可以再加做一些前弯的动作。
*中期 可以做一些躺著的动作,让背部伸展。这样的动作不至于太费力,但是又能彻底伸展肌肉,等到肚子再大一点,腰部会酸痛时,就可以做一些猫式伸展(像猫拱起背脊的样子),延展背部肌肉,缓解腰酸背痛。
*后期 这时候肚子已经变大了,可以做一些跪著的动作,不但不会压迫到肚子,还可以侧身练习抬腿,藉由抬腿运动来纾解小腿水肿的症状。
总结:孕妇在怀孕时期是一段比较特殊时期,孕妇瑜伽的好处是建立在科学做瑜伽的基础之上。因此,以上小编为您盘点的孕妇做瑜伽注意事项来学习下吧。
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